2. Hormon-freundliche Ernährung

 

Alles was du isst, hat Einfluss auf Deine Hormone. Je besser Deine Stoffwechselsituation und Dein Hormonstatus sind, desto eher kann Dein Körper auch mal ungesunde Speisen oder Süßigkeiten wegstecken, ohne dass Du zunimmst. Um Hormone zu produzieren, benötigt der Körper ganz bestimmte Makro- und Mikronährstoffe. Diese musst du ihm über Deine Ernährung zur Verfügung stellen.

 

Pflanzenpower

Die Basis ist eine frische pflanzenreiche Kost mit reichlich Gemüse, Salaten, Kräutern, Sprossen und Samen, wenn möglich zu jeder Mahlzeit. Die Nährstoff- und Ballaststoffdichte in Gemüse und Co. ist durch nichts anderes zu ersetzen. Diese unterstützen Deine Leber und Deinen Darm bei der Verstoffwechslung von Hormonen und toxischen Substanzen.

 

Gute Fette

Viele Frauen vermeiden Fette, um nicht zuzunehmen. Allerdings ist eine Versorgung mit gesunden Fetten essenziell für die Herstellung von Hormonen wie Östrogen, Progesteron, Cortisol oder die Hormon-Vorstufe Vitamin D. Besonders gesund sind Fette aus Oliven- und Leinöl, Eiern, Avocado, Nüssen, Samen oder Tiefseefischen.

 

Genug Eiweiss

Versuche, zu jeder Mahlzeit eine gute Menge Eiweiß zu essen, ideal sind mindestens 20 g pro Hauptmahlzeit. Gute Eiweißquellen sind Fisch, weißes Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Hanfsamen, dunkelgrüner Salat und Milchprodukte (am besten Bio-Qualität und bevorzugt Schaf- oder Ziegenmilch anstatt Kuhmilch). Ein hochwertiges Proteinpulver kann hier unterstützen, vor allem wenn du keine tierischen Lebensmittel isst.

 

Mässig Kohlenhydrate

Vermeide Kohlenhydrate aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem aus Weizenmehl. Brot, Kuchen und Pasta sowie Zucker und Süßigkeiten stören den Blutzuckerspiegel, fördern Entzündungen und greifen die Darmflora an; alles Dinge, die den Hormonhaushalt massiv unter Stress setzen.

 

Für eine optimale Hormonproduktion und einen guten Energiestoffwechsel sollten Frauen aber nicht auf natürliche ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen verzichten. Die beste Wahl sind stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Randen, Süßkartoffeln), glutenfreies Vollkorngetreide (Buchweizen, Quinoa, Reis), Nüsse, Samen oder Früchte. Ich rate Dir von einer extremen Low- oder No-Carb Ernährung oder längerem Intervallfasten ab, vor allem bei chronischem Erschöpfungssyndrom bzw. Nebennierenschwäche und Schilddrüsenunterfunktion.

​

​

3. No Stress

​

Chronischer Stress hemmt die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen, Progesteron und Testosteron. Dadurch kann es zu Zyklusbeschwerden, PMS, Wechseljahresbeschwerden und Unfruchtbarkeit kommen. Langzeitstress laugt auf Dauer die Nebennieren und die Schilddrüse aus. Daraus resultieren Gewichtszunahme, Erschöpfung, Ängste, Schlafstörungen, Blähungen oder Verstopfung.

 

​

Hier ein paar Ideen, wie Du Deinen Stress reduzieren kannst:

​

• Mache Dir Deine Stressauslöser bewusst. Was belastet Dich? Was lässt Dich nachts nicht schlafen? Wovor hast Du Angst? Wie denkst Du über Dich und Deinen Körper?

• Versuche diese Stressfaktoren zu eliminieren oder anders damit umzugehen.Plane Auszeiten und Pausen in Deinem Alltag.

• Bewege Dich täglich und so oft wie möglich an der frischen Luft.

• Lerne Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Atemübungen.

• Iss nie, wenn Du gestresst bist. Iss in Ruhe und kaue gründlich.

• Gönne Dir Massagen, Akupunktur oder Ayurveda-Behandlungen.

​

​

4. Bewege Dich täglich

​

Bewegung ist elementar. Bewegung kann Stress reduzieren, pusht Deinen Stoffwechsel, verbrennt Fett, baut Muskeln auf, unterstützt die Verdauung, erhöht die Insulinsensitivität der Zellen, mindert Heißhunger, lässt Dich besser schlafen und wirkt positiv auf Deine Stimmung.

Jeden Tag zu trainieren, das ist schwierig. In jeden Tag Bewegung einzubauen, das geht ganz leicht.

 

Wie kann das aussehen? Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, geh in der Mittagspause spazieren, nimm nie den Lift und immer die Treppe, gehe wandern oder verabrede Dich zum Walken statt zum Kaffeeklatsch.