In der Menopause machen uns nebst dem Östrogen vor allem die Schilddrüsen- und die Stresshormone das Leben schwer. Zusätzlich verstärkt Stress die Symptome der Wechseljahre auch noch. Deswegen tun wir gut daran, Stress wenn möglich zu vermeiden oder unseren Körper mit Entspannungsübungen und wichtigen Nährstoffen zu unterstützen.
Stress ist generell Gift für unseren Körper, aber in den Wechseljahren ganz besonders. Wenn Kinder, Job, pflegebedürftige Eltern und der Haushalt an unseren Nerven zehren, werden unsere Nebennieren, die für die Stressregulation zuständig sind, ziemlich ausgelaugt. Erste hormonelle Schwankungen und unser Altern beschäftigen uns zusätzlich. Wir merken in der Perimenopause, dass wir nicht mehr gleich stressresistent sind wie früher. Gerade da unser gesamter Hormonhaushalt durcheinander ist, wollen wir das Cortisol, unser Stresshormon, so gut wie möglich unter Kontrolle behalten.
Cortisol – das Stresshormon
Das Hormon Cortisol wird bei Stress von den Nebennieren ausgeschüttet. Für den Fall einer gefährlichen Situation aktiviert es unseren Stoffwechsel und unsere Energiereserven. Blutzucker und Blutdruck schiessen in die Höhe, dass genug Energie und Sauerstoff in die Muskeln geliefert werden kann, wenn wir die Flucht ergreifen müssen. Gleichzeitig erhöht sich die Herzfrequenz und die Atmung. Allerdings blockiert das Cortisol auch alle nicht überlebenswichtigen Funktionen wie Verdauung, Fortpflanzung und auch die Immunabwehr. Deswegen ist dauerhafter Stress auch so schlecht für unsere Gesundheit und kann durch die Schwächung des Immunsystems viele unterschiedliche Krankheiten auslösen. Dauerstress führt zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und kann bis zur Depression oder einem Burnout führen.
Eine chronische Stressbelastung führt zu:
Verdauungsproblemen
Schlafstörungen
Schilddrüsenproblemen
Infektanfälligkeit
Chronischen Entzündungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Heißhunger-Attacken
Alkohol-, Kaffee-, Zuckerbedürfnis
Erschöpfung und Antriebslosigkeit
Gewichtszunahme
Dem Stress entgegenwirken
In erster Linie geht es darum, Stress wenn möglich zu vermeiden. Gestresst sind wir, wenn wir uns ständig überfordern. Deswegen ist es wichtig, dass wir nachsichtig mit uns selbst sind und unsere Ziele nicht zu hoch stecken, so dass wir sie tatsächlich auch ohne Stress erreichen können. Oft lösen auch schwierige Situationen im Beruf oder Privat mentalen Stress in uns aus. Offene Gespräche, notfalls mit einem Therapeuten, können helfen. Exzessives Training stresst unseren Körper ebenfalls, genauso wie Medikamente und künstliche Inhaltsstoffe im Essen oder in Pflegeprodukten. Unseren Stresslevel können wir herunterschrauben, in dem wir die konstante Reizüberflutung durch Lärm, TV und Computer-Arbeit bewusst niedrig halten.
Lifestyle-Anpassungen, die bei der Stress-Reduktion helfen:
Stressmanagement durch Yoga (Yoga Nidra, Yin Yoga oder sanftes Yoga), Meditation oder Atemtechniken
Genug Schlaf und Ruhe einplanen
Kurze Sport-Einheiten als Ausgleich im Alltag
Erwartungen an sich selbst reduzieren
Lernen öfters «Nein» zu sagen
Entspannende oder kreative Aktivitäten bewusst im Kalender einplanen
Hier eine Anleitung für passende Yoga-Übungen: https://vimeo.com/456488832/076a620ff2
Ernährung reduziert körperlichen Stress
Zusätzlich zu den Lifestyle-Tipps kannst Du Deinen Körper mit der Ernährung unterstützen, damit er besser mit stressigen Situationen klarkommt. Dabei sind die B-Vitamine besonders wichtig. Die Vitamine B1, B2, B9 und B12 werden sogar als «Anti-Stress-Vitamine» bezeichnet. Wenn Du über die Nahrung nicht genügend B-Vitamine zu Dir nimmst, kannst Du Deinen Körper mit einem Vitamin-B-Komplex unterstützen. Wichtig dabei ist, dass Du ein Produkt wählst ohne Zusatzstoffe und wo die Vitamine aus natürlicher Quelle stammen. Den Vitamin-B-Komplex immer morgens einnehmen. Dann profitierst Du von einem zusätzlichen Energieschub, während Dich die Vitamine am Abend eventuell am Schlafen hindern.
Ernährungstipps gegen Stress im Körper
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind ideal.
Gemüse mit viel Vitamin C wie Spinat, Broccoli, Grünkohl oder rote Peperoni
Omega-3-Fettsäuren in Algen und Fisch
Magnesium-reiche Lebensmittel wie Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Grüner Tee enthält Antioxidantien, die das Nervensystem beruhigen
Adaptogene Pflanzen wie Ashwagandgha, Süssholzwurzel und Tulsi
Unbedingt vermeiden: Zucker, Alkohol, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel