Regelmässig nehme ich am Gruppentraining bei Sandy Hager teil. Sie ist eine tolle Personaltrainerin, die individuell auf die Bedürfnisse ihrer Kunden eingeht. Selbst an Tagen, wo ich keine Lust aufs Trainieren habe, schafft sie es mich zu motivieren und mir ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern. In diesem Interview gibt sie weiter, warum es gerade in den Wechseljahren unheimlich wichtig ist, mit einem guten Krafttraining zu beginnen.
Kurz vor den Wechseljahren verändert sich in unserem Körper einiges. Wie sollten wir jetzt unseren Lifestyle anpassen?
Ein gutes Sporttraining steigert in jedem Alter die Fitness und das Wohlbefinden. Aber ab dem Alter von 40 ist es essenziell, denn unser Körper beginnt rapide Muskeln und Knochen abzubauen. Deswegen ist es wichtig, dass Frauen spätestens in diesem Alter mit einem guten Krafttraining beginnen. So kann man den Muskelabbau verhindern und auch Osteoporose vorbeugen. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass weniger Energie verbrannt wird. Da in den Wechseljahren unser Stoffwechsel sowieso langsamer wird, hat Training auf den Energiehaushalt gleich eine doppelte Wirkung. Durch das Training verbrauchen wir Energie und Kalorien und bauen gleichzeitig mehr Muskeln auf, die auch im Ruhezustand den Grundumsatz erhöhen. Ausserdem verhindert das Krafttraining Beschwerden, die im Alter vermehrt auftreten wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder die Erschlaffung des Bindegewebes. Es hilft enorm die eigene Gesundheit möglichst lange zu erhalten.
Ist dieser Unterschied, ob jemand in dem Alter trainiert, wirklich so gross?
Ja, es ist schon ein frappanter Unterschied. Meine Erfahrungen mit den Frauen haben mir gezeigt, dass jene die regelmässig Krafttraining machen, viel weniger an Wechseljahrsbeschwerden leiden und auch weniger hormonelle Zusätze nehmen müssen.
Was für Sportarten empfiehlst du in den Wechseljahren?
Krafttraining ist immer die Basis, die es sowieso braucht. Wenn die Körpermitte trainiert und stabil ist, haben wir auch in den Beinen und Armen mehr Kraft und die Verletzungsgefahr ist niedriger. Wenn Dein Körper gut funktioniert und gesund ist, kannst Du grundsätzlich alle Sportarten in den Wechseljahren machen. Wichtig ist, dass einem die Sportart Spass macht.
Du sprichst von regelmässigem Krafttraining. Was bedeutet das genau? Wie lange und wie oft soll man trainieren?
Das Minimum ist dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde. Es kommt immer darauf an, wie gut die Übungen zusammengestellt wurden. Wer sich ein gutes Programm von einem Personaltrainer ausarbeiten lässt, kann bereits mit 3x 30min pro Woche eine gute Basis schaffen. Das ist aber ein sehr intensives Training und nach 30 min bis maximal einer Stunde, ist man schon kaputt.
Ich gehe dreimal die Woche eine Stunde Joggen oder spiele Tennis. Reicht das für die Wechseljahre nicht aus?
Kardiotraining ist zwar gut. Aber Krafttraining ist spätestens ab 40 ein Muss für alle. Wer nur joggt, bei dem ist die Belastung zu einseitig. Wer den Körper durch Kraftaufbau stärkt, kann natürlich zusätzlich gerne auch joggen gehen.
Wenn ich zu Hause trainieren will, was brauche ich da an Equipment?
Grundsätzlich braucht man zum Anfangen nicht viel. Es gibt viele Übungen, bei denen man mit seinem eigenen Körpergewicht arbeiten kann. Dazu würde ich ein Set an Zusatzgewichten empfehlen. Das können Hanteln sein, Kettlebells oder Medizinbälle, ganz nach der eigenen Vorliebe. Ein Plus ist eine Stange, an der man sich hochziehen kann und zum Beispiel Klimmzüge üben kann. Man muss jedoch beachten, dass es viel schwieriger ist, sich zu motivieren, wenn man zu Hause zu trainiert.
Wie motiviert man sich am besten, dass man es schafft, regelmässig zu trainieren?
Es ist wichtig Trainingszeiten wie andere Termine im Kalender einzutragen und sie auch einzuhalten. Wenn man sich einen Personaltrainer nimmt, kann man nicht einfach absagen und man bezahlt auch Geld dafür. Dann ist die Chance, dass man das Training absagt, weil man keine Lust hat viel kleiner. Alternativ kann man sich auch mit einer Freundin zum Training verabreden, das hilft auch vielen. Das Training im Gym oder draussen ist einfacher als zu Hause, weil man dort viel weniger Ablenkungen hat.
Wie schnell sehe ich Erfolge, wenn ich mit dem Training beginne?
Das ist sehr unterschiedlich und kommt auf die Gene und das Alter an. Jemand, der nicht viel Sport macht, sieht schnell Erfolge und gewinnt an Kraft. Das ist die gute Nachricht.
Wenn man bei Dir ein Personaltraining bucht, wie läuft das genau ab?
Zuerst führe ich ein Erstgespräch, um herauszufinden, was die gesundheitliche Situation ist und der aktuelle Stand. Wir legen gemeinsam die Ziele des Trainings fest. Manche buchen mir für eine Session, damit ich ihnen ein Programm zusammenstellen. Das ist oft nicht so erfolgreich. Am besten ist es, mit mir zusammen ein- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Wem das zu teuer ist, der kann nach ein paar persönlichen Treffen dann zum Online-Training wechseln, wo ich die Person über Zoom einzeln coache. Das ist günstiger, weil ich es von zu Hause aus machen kann. Oder die Person kommt in einer meiner Gruppenkurse.
Was würdest Du Leuten sagen, die sich nicht durchringen können, mit Krafttraining zu beginnen?
Ich weiss, dass sich viele Leute schwer tun mit Sport, aber man muss sich vor Augen führen, wie viel Lebensqualität es einem bringt. Ich merke selbst, wie genial es ist mit 50 Jahren noch so fit zu sein, vor allem wenn ich mit anderen Leuten in meinem Alter vergleiche. Viele von ihnen haben bereits so viele Gebrechen und können sich schlecht bewegen. Personaltraining ist nicht billig, aber es ist gut investiertes Geld. Du investierst in Deine Gesundheit und Deine Zukunft. Um das Leben geniessen zu können, braucht man einen gesunden Körper und das kann man mit Sport erreichen.
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