Intervallfasten soll neben der Gewichtsreduktion auch weitere positive Effekte auf den Körper und den Stoffwechsel haben. Die meisten Studien dazu werden jedoch mit männlichen Testpersonen durchgeführt. Wirkt Intervallfasten bei Frauen genau gleich? Ist Intervallfasten während der Menopause empfehlenswert? Gerade in dieser Zeit suchen viele Frauen nach Methoden, um ihr Gewicht stabil halten zu können. Ist Intervallfasten die Lösung?
Es gibt verschiedene Formen von Intervallfasten. Generell geht es dabei um zeitlich begrenztes Essen mit dazwischenliegenden Fastenperioden. Die meistverbreitete Form ist das 16:8-Fasten. Dabei darf während 8 Stunden gegessen werden und in den 16 darauffolgenden Stunden wird gefastet. Meistens wird entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet. Kalorienfreie Getränke dürfen die ganze Zeit konsumiert werden. Eine etwas strengere Version ist das 5:2-Fasten. Während 5 Tagen isst man normal und an zwei Tagen in der Woche werden die Kalorien auf 500 pro Tag beschränkt. Bei der strengsten Variante wird sogar jeden zweiten Tag gefastet und die Kalorienanzahl auf 500 runtergeschraubt.
Welchen Einfluss hat Fasten auf die Hormone?
Fasten beeinflusst das GnRH (Gonadotropin-releasing Hormon), das im Hypothalamus produziert wird. Dieses regt in den Nebennieren die Produktion vom Follikelstimulierenden Hormon (FSH) und vom Luteinisierenden Hormon (LH) an und beeinflusst ebenfalls die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Stehen wir zusätzlich noch unter Stress, schüttet der Körper Cortisol aus, das wiederum auf den Hypothalamus wirkt und das GnRH durcheinanderbringt.
Da im weiblichen Körper andere Sexualhormone eine Rolle spielen als beim Mann, hat Fasten nicht den gleichen Effekt auf die Frau wie auf den Mann und kann teilweise sogar kontraproduktiv wirken. Das hormonelle System in unserem Körper ist sehr komplex. Folgende drei Gründe könnten erklären, warum sich Fasten bei Frauen leicht anders auswirkt als bei Männern.
1. Kisspeptin
Kisspeptin ist ein proteinähnliches Molekül, das die GnRH-Produktion stimuliert und so einen wesentlichen Einfluss auf unsere Fortpflanzung hat. Frauen besitzen viel mehr Kisspeptin als Männer. Fasten verändert die Kisspeptin-Level in unserem Körper, dadurch gerät das GnRH ausser Balance und der weibliche Hormonzyklus gerät durcheinander.
2. Zu wenig Protein
Frauen nehmen oft zu wenig Proteine zu sich, besonders wenn sie fasten. Dadurch fehlen essentielle Aminosäuren, die zur Östrogenproduktion benötigt werden.
3. Östrogen
Fasten lässt das Östrogen sinken, was zu mehr Hungergefühlen und Fetteinlagerungen vor allem in der Bauchgegend führt.
Gerade in der Menopause leiden Frauen unter Östrogenverlust. Fasten senkt den Östrogenlevel noch zusätzlich, was die Stimmung beeinflusst und stärkere Hungergefühle auslöst. Dürfen wir dann endlich wieder essen, greifen wir oft zu ungesunden Nahrungsmitteln und essen übermässig. Da Fasten den Körper in eine Art Stressreaktion versetzt und vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird, können die typischen Wechseljahrbeschwerden noch verstärkt werden.
Zum richtigen Zeitpunkt Essen
Im Vergleich zu einer regulären Diät mit reduzierten Kalorien hat das Intervallfasten auf das Gewicht einen ähnlichen Effekt. Allerdings ist es auf die Dauer einfach durchzuhalten und deswegen langfristig oft erfolgreicher. Neue Studien der University Alabama zeigen jedoch, dass der Zeitpunkt, wann wir essen grossen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat. Untersucht wurde, was für es einen Unterschied es macht, wenn Probanden pro Tag nur während 8 Stunden essen dürfen (8:16-Fast) verglichen mit einem 12 Stunden-Essfenster (12:12-Fast). Die Gruppe, die nur in den 8 Stunden ass, zeigte nach den 5 Wochen drastisch tiefere Insulin-Werte, eine höhere Insulin-Sensibilität, massiv tieferen Blutdruck und weniger Hungergefühle.
Versuche mit Mäusen zeigten, dass Mäuse, die rund um die Uhr Essen zur Verfügung hatten merklich dicker wurden, als Mäuse, die jeden Tag nur während einem limitierten Zeitraum fressen konnten und dies bei gleicher Kalorienmenge und gleicher Bewegung.
Sanftes Intervallfasten als gute Lösung
Wie kannst Du Intervallfasten adaptieren, dass es für Dich funktioniert? Generell empfehle ich Frauen eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit genügend pflanzlichen Proteinen, die merklich zu einem guten Sättigungsgefühl beitragen. Pro Kilo Körpergewicht solltest Du pro Tag 0,8-1,2 g Proteine zu Dir nehmen. Hier kannst Du mit einem Proteinpulver auf pflanzlicher Basis nachhelfen, wenn Du sonst nicht auf diese Menge kommst. Iss viel Gemüse und genügend Ballaststoffe. Wichtig ist es auch gute Fette, also Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, zu Dir zu nehmen. Anstatt bei diesen hochwertigen Ölen zu sparen, solltest Du lieber leere Kalorien aus Weissmehl, Zucker, Alkohol und aus tierischen Fetten weglassen. Koch, wenn möglich selbst mit regionalen und saisonalen Produkten. Wichtig ist es auch, genügend zu trinken (2 Liter pro Tag) und Dich zu bewegen.
Wenn Du Dich fit und ausgeglichen fühlst, kannst Du mit sanftem Intervallfasten beginnen, in dem Du die natürliche nächtliche Fastenpause zwischen Abendessen und Frühstück versuchst zu verlängern. Probiere aus, wie sich eine 12-stündige Essenspause für Dich anfühlt. Das gibt Deinem Körper Zeit, sich über Nacht zu regenerieren. Wenn Du Dich damit gut fühlst, kannst Du versuchen, die letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu essen und erst um 8 Uhr zu frühstücken (14 Stunden). Wichtig ist immer, auf Deinen Körper zu hören. Fühlst Du Dich damit gut? Dann mach es. Geht’s es Dir nicht gut, Deine Symptome werden stärker? Dann lass es! Erzwinge nichts und setz Dich nicht unter Druck.