Oft verändert sich während den Wechseljahren auch die Verdauung. Der Darm wird träger, und Verstopfungen, Völlegefühle und Blähungen belasten uns. Mit gezielter Ernährung lassen sich diese Symptome glücklicherweise stark mildern.
Natürlich sind auch hier wieder die Hormone schuld – genauer genommen das Östrogen. Dieses Hormon fördert nämlich die Darmbewegungen. Durch den sinkenden Östrogen-Pegel wird der Darm träger. Der etwas erhöhte Cortisol-Spiegel verlangsamt den gesamten Verdauungsprozess zusätzlich. Der Darm spielt eine entscheidende Rolle – nicht nur für unsere allgemeine Gesundheit, sondern auch beim Abnehmen. Ein gesundes Mikrobiom hilft beim Abnehmen und dessen Zustand hängt stark von unserer Ernährung ab. Ausserdem ist der Darm eines unserer wichtigsten Entgiftungsorgane und zuständig für die Ausleitung von Giftstoffen aber auch überschüssigen Hormonen.
Die Darmflora unterstützen
In der Forschung zeichnet es sich immer klarer ab, wie wesentlich eine gesunde Darmflora für alle Bereich unseres Körpers ist. Unser Verdauungstrakt ist von etwa hundert Billionen Keimen und Bakterien besiedelt, die mithelfen unsere Nahrung aufzuspalten, so dass unser Körper die Nährstoffe daraus aufnehmen kann. Mit zunehmendem Alter brauchen wir weniger Energie, dafür aber mehr Nährstoffe. Konsumieren wir zu viel Zucker, Weizen und Kohlenhydrate, können sich die «ungünstigen» Bakterien zu stark vermehren. Deswegen sollten wir regelmässig Nahrung zu uns nehmen, die die «günstigen» Bakterien beim Wachstum unterstützt. So sorgen wir für ein gutes Milieu und Gleichgewicht in unserem Mikrobiom. Dafür eignen sich fermentierte Lebensmittel wie Apfelessig, Sauerkraut, Kefir, Joghurt, Buttermilch oder Tempeh gut. Mit der Einnahme von Probiotika können wir dem Darm noch zusätzlich günstige Bakterienstämme zuführen.
Ballaststoffe entlasten
Um die Verdauung anzuregen, hilft es, möglichst viel Ballaststoffe zu essen. Aber was sind Ballaststoffe überhaupt und was bewirken sie im Darm? Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfaser, die in unserer Nahrung vorkommen. Gelangen sie in den Dickdarm, saugen sie sich mit Wasser voll. Sie vergrössern so das Volumen des Stuhlgangs und machen ihn gleitfähiger. Gleichzeitig putzen sie den Darm wie eine Art Schwamm und befördern andere Nahrungsbestandteile, die nicht gebraucht werden, aus dem Darm heraus. Besonders viel Ballaststoffe hat es in Gemüse und Früchten, deswegen sollten diese, wenn möglich, in jede Mahlzeit integriert werden. Gute Ballaststoff-Lieferanten sind auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen. Pro Tag sollten wir idealerweise 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Wenn du täglich 1-2 Esslöffel geschrotete Leinsamen in dein Müsli beifügst, unterstützt das das Östrogengleichgewicht. Dabei dürfen wir nicht vergessen mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken, so dass das überschüssige Östrogen ausgeschieden werden kann. Um den Darm zu aktivieren, hilft es, ein lauwarmes Glas Wasser direkt am Morgen in der Früh zu trinken.
Bitterstoffe sind richtige Alleskönner
In unserer Gesellschaft sind wir sehr auf die Geschmacksrichtungen «salzig» und «süss» fixiert. Dabei sind Bitterstoffe für unsere Gesundheit und vor allem für unseren Darm äusserst wichtig. Die typische Ernährungsweise der westlichen Welt führt zu einer Übersäuerung des Körpers. Bitterstoffen wirken dem entgegen, weil sie dafür sorgen, dass der Säure-Überschuss im Gewebe abgebaut und ausgeschieden wird. Sie helfen also das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen. Der bittere Geschmack löst zudem Kontraktionen in den Darmschleimhäute aus. Durch diesen Mechanismus können Gifte, Viren und Bakterien schneller aus dem Körper ausgeschieden werden. Tiere fressen deswegen instinktiv bittere Kräuter, wenn sie sich krank fühlen. Eine geballte Ladung an Bitterstoffen findest du in: Artischocken, Kohlgemüse, Löwenzahn, Raddicio, Rucola, Endivie, Zuckerhut, Grapefruit, Cranberries, Quinoa und Amaranth.
Bitterstoffe haben noch einige weitere Vorteile:
Bitterstoffen hemmen zudem die Lust auf Süsses und lösen ein Sättigungsgefühl aus.
Sie sind ein natürliches Entschlackungsmittel und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu befördern.
Bitterstoffe stimulieren die Produktion von Gallen- und Pankreassaft, der zur Verdauung von Kohlenhydraten, Eiweiss und Fetten nötig ist.
Blähungen können durch Bitterstoffe vermieden werden, weil sie leicht abführend wirken und die Gär- und Fäulnisprozesse im Darm hemmen.
Auf die Psyche wirken Bitterstoffe wie Mutmacher. Wenn wir uns in den Wechseljahren antriebslos und depressiv fühlen, ist dies natürlich ideal.
Dein Darm braucht Bewegung
Wer an Verdauungsprobleme leidet, sollte sich unbedingt genügend bewegen. Dass Bewegung bei der Verdauung ein wesentlicher Faktor ist, wissen viele nicht. Walken oder ein Spaziergang regt die Darmtätigkeit an, weil über die Beine auch der Bauch in Bewegung kommt. Yoga wirkt sich auch sehr positiv auf die Verdauung aus. Ideal ist sanftes Ausdauertraining wie beim Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Aqua-Gymnastik eignet sich ebenfalls gut, da durch die Wasserbewegungen der Bauch massiert wird. Das kann man auch zu Hause mit einer leichten Bauchmassage simulieren. Dabei unbedingt im Uhrzeigersinn massieren. Ein warmes Öl kann dabei sehr wohltuend sein.